Published: November 24, 2018
Apakah Anda menderita diabetes atau prediabetes atau hanya umumnya menderita efek buruk akibat ayunan gula darah gila. Apakah Anda ingin tahu apa yang benar-benar berfungsi untuk mengendalikan kadar gula Anda? Hal ini dapat membuat semua perbedaan dalam hidup dengan baik dan menjauhi roller coaster gula darah yang dapat menyeret turun suasana hati dan energi Anda dan mengurangi tingkat rasa lapar Anda. Berikut ini adalah beberapa tips yang akan membantu gula darah Anda dan kesehatan Anda secara keseluruhan. (Jika Anda menderita diabetes, ingat Anda harus selalu bekerja dengan tim perawatan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk membantu mengendalikan gula darah Anda.)
1. Berjalan Keluar
Menjadi kurus alami bukanlah izin untuk tetap berada di pantat Anda. Bahkan untuk orang dewasa dengan berat badan yang sehat, mereka yang mengklasifikasikan sebagai kentang sofa memiliki gula darah lebih tinggi daripada mereka yang lebih aktif, menurut studi 2017 dari University of Florida. Itu bisa membuat Anda berisiko prediabetes, bahkan jika Anda memiliki BMI normal. Ambil tangga, pergilah ke toko kelontong dengan berjalan kaki (jika memungkinkan), pertahankan janji itu kepada anjing Anda untuk membawanya berjalan-jalan, dan pergi untuk bersepeda akhir pekan itu. Bidik latihan intensitas sedang selama 150 menit per minggu.
2. Benturkan Intensitas Latihan Anda
Olahraga adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengelola gula darah, tetapi memastikan itu adalah latihan yang memompa hati akan membantu lebih banyak lagi. Melakukan latihan singkat dengan intensitas tinggi (seperti berlari di atas treadmill selama 30 detik, kemudian berjalan atau joging perlahan sampai Anda pulih) meningkatkan kadar glukosa darah pada penderita diabetes dan orang sehat selama satu sampai tiga hari, per tinjauan penelitian 2013. Otot menyerap glukosa selama latihan untuk membakar energi, dan gerakan dengan intensitas yang lebih tinggi dapat membantu proses ini lebih banyak lagi.
3. Gabungkan Macronutrients Anda
Karbohidrat ditambah protein atau lemak adalah kombo super ketika datang untuk mengendalikan gula darah. Protein atau lemak yang Anda konsumsi memperlambat pencernaan, sehingga menyangga lonjakan gula darah. "Bagi sebagian orang, peningkatan tajam glukosa darah setelah makan karbohidrat saja dapat diikuti oleh penurunan glukosa darah, yang dapat menyebabkan mereka merasa lapar," jelas Judith Wylie-Rosett, Ed.D., RD, profesor dari promosi kesehatan dan penelitian nutrisi di Albert Einstein College of Medicine. (Itu terutama benar jika Anda mengidap diabetes tipe 1.) Itulah kebalikan dari apa yang Anda inginkan terjadi setelah Anda makan. Lain kali Anda mengambil beberapa buah (karbohidrat), pasangkan dengan telur rebus (protein). Atau coba kacang (karbohidrat) dengan ayam (protein) dan / atau sepotong alpukat (lemak).
4. Lebih Memilih Jus daripada Buah
Segelas jus jeruk tidak sama dengan makan jeruk utuh. "Orang-orang umumnya minum lebih banyak jus dan karena itu mengkonsumsi lebih banyak kalori dan gula daripada dengan makan buah saja," kata Wylie-Rosett. Plus, Anda mendapatkan lebih banyak serat dari buah utuh. Misalnya, ada sekitar 4 gram dalam jeruk besar, dibandingkan kurang dari 1 gram dalam 8 ons jus. Sedikit jus adalah OK, tetapi seharusnya tidak menjadi minuman Anda, katanya. Ketika Anda meminumnya, pastikan Anda menyajikannya dalam gelas jus yang sebenarnya (yang mungkin berisi 4 ons, misalnya) daripada cangkir besar.
5. Berjalan Setelah Makan
Makan malam sudah selesai, tapi piringnya bisa menunggu: saatnya untuk berjalan-jalan. Orang dewasa dengan diabetes yang berjalan selama 10 menit setelah makan masing-masing memiliki kadar glukosa darah yang, rata-rata, 12 persen lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang berjalan dalam satu blok 30 menit per hari, menunjukkan penelitian 2016 dalam jurnal Diabetologia. Strategi walk-it-off sangat membantu setelah makan makanan berat karbohidrat, terutama makan malam, para peneliti menemukan. Tetap aktif meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu sel-sel Anda menghilangkan glukosa dari aliran darah Anda. Siapkan sepatu olahraga itu hanya 10 menit. Jika cuaca tidak bekerja sama, berjalanlah di depan TV atau tetap aktif di dalam ruangan dengan mengalirkan kelas latihan atau muncul dalam DVD latihan.
6. Dapatkan Cukup Vitamin D
Berikut alasan lain untuk meminta dokter Anda memeriksa kadar vitamin D Anda: ini bisa membantu Anda mengurangi risiko diabetes. Dalam studi 2013, D-kekurangan prediabetics yang dilengkapi dengan vitamin diuntungkan dari peningkatan kadar glukosa darah. Penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi para ilmuwan berpikir vitamin sinar matahari mungkin berdampak pada resistensi insulin. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah Anda membutuhkan suplemen atau tidak; Sementara itu, pastikan Anda mengisi diet Anda dengan makanan kaya D seperti ikan sarden, jamur liar atau terpajan UV dan susu yang diperkaya dan susu tanpa susu.
7. Minum Lebih Banyak Air
Ya, menghirup air dapat mempengaruhi gula darah Anda. Tetapi yang penting adalah menghindari dehidrasi, kata Wylie-Rosett. Ketika Anda mengalami dehidrasi, gula dalam darah Anda lebih terkonsentrasi, dan dengan demikian, kadar glukosa darah Anda lebih tinggi. Tetapi Anda tidak perlu membuat satu ton. Anda umumnya harus minum air ketika Anda haus apakah Anda memiliki masalah gula darah atau tidak, kata Wylie-Rosett. Untuk pasiennya, dia menemukan bahwa bekerja menjadi sekitar satu liter air per hari.
8. Makan Lebih Banyak Lagi
Ditch makan siang di depan komputer Anda atau makan malam sambil menonton TV di malam hari dan membuatnya menjadi tujuan untuk makan lebih penuh perhatian. Praktik ini berarti Anda memperhatikan isyarat kelaparan dan kepenuhan, tetap hadir saat Anda makan, dan menilai komponen emosional makanan. Orang dewasa dengan diabetes yang mempraktekkan strategi ini selama tiga bulan kehilangan berat badan dan meningkatkan kontrol gula darah mereka sama seperti pada program pendidikan diabetes tradisional, per penelitian di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. Bonus: Makan yang penuh perhatian juga dapat membantu Anda mengatasi mengidam makanan dan mencegah pesta makan, dua hal yang dapat memacu peningkatan berat badan.
9. Pikirkan Jangka Panjang untuk Kesehatan Anda
"Tidak ada kata diet ajaib untuk penderita diabetes," kata Wylie-Rosett. "Ini tentang bagaimana diet Anda berhubungan dengan faktor-faktor metabolik seperti kadar gula darah, tekanan darah dan kolesterol," katanya. Untuk memilah-milah apa yang Anda butuhkan, banyak rencana asuransi mencakup terapi nutrisi medis, yang memasangkan Anda dengan ahli diet terdaftar untuk membuat rencana terbaik untuk kebutuhan unik Anda. Dan ingat, menjaga berat badan yang sehat, makan makanan bergizi, dan tetap aktif semuanya akan membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali.
Itulah beberapa tips yang akan membantu Anda dalam mengatasi gula darah dan kesehatan Anda secara keseluruhan. (Jika Anda menderita diabetes, ingat Anda harus selalu bekerja dengan tim perawatan kesehatan Anda terlebih dahulu untuk membantu mengendalikan gula darah Anda.) Tetap berolahlagara secara rutin dan jaga pola makan. Semoga bermanfaat.
0 Comments